Как не набрать вес во время самоизоляции: советы фитнес‑тренера

Как сэкономить на продуктах во время пандемии коронавируса>>

Считайте калории

В условиях круглосуточного пребывания дома мы волей-неволей ведем малоподвижный образ жизни, чаще едим калорийную пищу и устраиваем вредные перекусы. На многих людей словосочетание «правильное питание» наводит тоску и уныние, так как ассоциируется с бесконечными ограничениями. Фитнес-тренер Жанна Нгуен развенчала этот расхожий миф.

«Первым делом хочу сразу успокоить: правильное и здоровое питание – это не какие-то «волшебные супердиеты», включающие издевательство над организмом и постоянное лишение радостей. Это просто набор правильных привычек, которые помогают сохранить фигуру и чувствовать себя лучше», – сказала Нгуен.

Чтобы поддерживать себя в форме во время самоизоляции, фитнес-тренер порекомендовала рассчитать норму калорий в соответствии с возрастом и комплекцией.

«Продукты, употребляемые нами, обладают различной калорийностью. На это нам и предстоит обращать внимание при составлении дневного рациона. Первым делом необходимо рассчитать свою норму калорий. К счастью, делается это просто – достаточно подставить свой вес в определенные формулы», – уточнила Нгуен.

Формула для женщин: 18–30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,037) х 240; 31–60 лет: (0,034 х вес в кг + 3,54) х 240; старше 60 лет: (0,04 х вес в кг + 2,76) х 240.

Формула для мужчин: 18–30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,90) х 240; 31–60 лет: (0,05 х вес в кг + 3,65) х 240; старше 60 лет: (0,05 х вес в кг + 2,46) х 240.

Фитнес-тренер добавила: если ваш образ жизни является малоподвижным, то полученную величину следует умножить на 1,1. Если в вашей жизни присутствует умеренная физическая активность, то полученное число умножайте на 1,3. А если вы активно занимаетесь спортом или тяжелой физической работой, то следует умножить результат на 1,5.

«Нет строгих правил приема пищи, как и нет конкретных продуктов, которые вы обязательно должны или не должны употреблять. Все дело в их количестве. Считайте калории!» – пояснила фитнес-тренер.

Как справиться с тревогой и пережить самоизоляцию: советы психолога>>

Питайтесь правильно

Чтобы поддерживать фигуру в форме, необходимо пересмотреть рацион питания. Фитнес-тренер рекомендует добавить в ежедневное меню продукты, которые содержат сложные углеводы.

«Стоит отдавать предпочтение продуктам, содержащим сложные, а не простые углеводы. Основная функция сложных углеводов – обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Благодаря им мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать – то есть меньше потреблять лишние калории», – сказала Нгуен.

И пояснила, что пища с простыми углеводами способна насытить организм только на небольшой промежуток времени.

«Простые углеводы – это, например, крахмал и сахар. Эти элементы легко расщепляются, организм усваивает их без труда из-за особой химической формулы. Они создают иллюзию насыщения, но на короткий срок, после чего снова появляется чувство голода, вынуждая нас выходить за рамки суточной нормы калорий», – уточнила Нгуен.

Фитнес-тренер привела краткий список продуктов, которые содержат сложные углеводы. Это бобовые, каши из необработанного зерна – например, бурый рис, гречка. Мука из цельного зерна грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Кислые фрукты и ягоды. Практически все овощи, кроме картофеля, а также грибы и зелень.

А этих продуктов стоит избегать – они содержат простые углеводы: хлебобулочные изделия из пшеницы высшего сорта, все виды сладостей, газированные напитки, фастфуд, колбасы, алкоголь.

Штрафы за нарушение режима самоизоляции в Московском регионе>>

Делайте зарядку

Помимо правильного питания, еще одним очень важным фактором в поддержании красоты и здоровья является двигательная активность. Фитнес-тренер рекомендует начинать утро с легкой гимнастики.

«Утром после пробуждения мы чувствуем заторможенность, иногда раздражительность, а чаще всего хочется просто лечь обратно спать. И в этом нет ничего удивительного. Нервная система – это очень сложный механизм, который нужно «настроить» на новый день. Ежедневная легкая гимнастика прекрасно поможет в этом», – сказала Нгуен.

Она привела пример последовательности простых упражнений, которую можно делать по утрам.

«Начать следует с дыхания, продолжая плавными вращательными движениями в суставах, наклонами. Мне, например, нравится комплекс упражнений тибетских лам под названием «Око возрождения». Также можно подобрать несколько популярных и простых упражнений из йоги или цигун», – отметила тренер.

И пояснила, что утренняя гимнастика – это уже большой шаг на пути к здоровью в условиях самоизоляции.

Чем заняться дома на самоизоляции: 5 способов провести время с пользой>>

Тренируйтесь

Тем, кто хочет не только поддержать себя, но и действительно улучшить фигуру, следует более активно тренироваться три раза в неделю. Новичкам Нгуен советует посетить онлайн-занятия с тренером.

«Если вы никогда не занимались с тренером, то я советую вам пройти хотя бы одну-две персональные онлайн-тренировки. Это обогатит ваш арсенал упражнений, улучшит технику выполнения, а также даст понимание, где нужно напрягаться, а где, напротив, не стоит – это обезопасит от травм. За небольшую цену вы получите надежное и безопасное руководство по созданию лучшей версии себя. Спасибо за это Skype, Zoom и видеосвязи в WhatsApp», – сказала Нгуен.

Если вы уже имеете определенный опыт спортивных тренировок, то можете воспользоваться рядом онлайн-платформ.

«Те, кто относят себя к категории продвинутых и способны отличить нормальную тренировку от сомнительной (а таких, к сожалению, в сети великое множество), могут воспользоваться роликами на YouTube и в Instagram. Сейчас это очень актуально», – отметила тренер.

И добавила: несмотря на высокое качество некоторых материалов в сети, получить обратную связь, чтобы скорректировать неправильное выполнение упражнений, не получится.

«Тренировки, которые снимают тренеры на YouTube, отличные. Но тренер с экрана не скажет о том, что вы неправильно держите спину или недостаточно втянули живот, что в приседаниях у вас «клюет таз». Помните, что даже самым простым упражнением можно себе навредить», – предостерегла Нгуен.

Тем, кто разобрался в технике выполнения базовых упражнений, фитнес-тренер предложила короткую программу тренировки на все тело: плие-приседания; гиперэкстензия лежа на животе; сгибания туловища лежа; выпады; отжимания с колен; ягодичный мост; обратные отжимания на трицепс. Необходимо сделать четыре круга по 15 повторений каждого упражнения.

Нгуен считает, что самоизоляция – это не унылое заточение в четырех стенах, а новые возможности.

«Напоследок хочу отметить, что самоизоляция – это отличная возможность уделить внимание себе и своим близким. Это возможность проверить себя в вопросе самодисциплины. Поэтому я желаю вам развиваться и совершенствоваться, несмотря ни на что!» – заключила фитнес-тренер.